BCAAは
ダイエット効果あり？

プロテインとの違い

プロテインは吸収が緩やかなのに対して、BCAAは血中への吸収が速いという違いがあります。プロテインとは、タンパク質そのものであるため、体内でペプチドに分解、さらにアミノ酸へと分解されてから吸収されます。一方で、BCAAはアミノ酸そのものであり、体内での分解が不要なため血中への吸収が速いという特徴があります。

EAAとの違い

EAAとは、Essential Amino Acid（必須アミノ酸）の略で、体内で合成できない9種類のアミノ酸の総称です。一方、BCAAはEAAの一部であるバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のみを指しています。9種類の必須アミノ酸をバランス良く摂取したい人はEAAを、筋肉の合成や運動時のエネルギー供給を重視したい人はBCAAと、使い分けることができます。

BCAAが含まれる食材

体内で生成されない必須アミノ酸であるBCAAは、食事やサプリメントから摂取する必要があります。主にマグロやサバ、肉類に多く含まれます。以下、BCAAが含まれる食材を表にまとめましたので、参考にしてみてください。

※参考：食品成分データベース｜文部科学省

健康な成人がBCAAを1日2000mg以上摂取した場合、血中内BCAA濃度は30分後にピークになります。摂取後2時間経過しても摂取する前より高い値を維持している、というデータが示されています。BCAAの効果を期待するのであれば、1日2000mg以上を目安に摂取すると良いでしょう。下記に、BCAAを2000mg摂取するために必要な食材の量もまとめましたので参考にしてください。

※参考：食品成分データベース｜文部科学省

BCAAは主に動物性タンパク質に多く含まれます。乳・卵アレルギーの人や、不規則な食生活で栄養素が偏ってしまう人は、サプリメントでの摂取を検討してみるのも1つの方法です。

目的に適したタイミングで摂取する

BCAAをダイエットに取り入れる際、目的に合わせて摂取タイミングを変えていくことが大切です。BCAA摂取後の血中BCAA濃度は、30分後をピークに徐々に低下していきます。そのため、激しい運動で運動効率を上げたい場合は、運動30分前のBCAA摂取が適しています。血中BCAA濃度がピークになるタイミングに合わせて摂取することで、筋肉へのエネルギー供給や運動時のパフォーマンス向上が期待できるでしょう。

そのほか、筋肉量を増やしたい場合は、運動後できるだけ早い段階でBCAAを摂取するのが適しています。筋肉内のBCAAが消費されると、タンパク質の分解、つまり筋肉の分解につながってしまいます。運動後の早い段階でBCAAを摂取し、エネルギーを補給させましょう。

プロテインとの組み合わせに注意

BCAAとプロテインは同時に飲むことはおすすめできません。理由は、血中への吸収速度に差があるためです。BCAAとプロテインにはそれぞれ摂取するのに適切なタイミングがあります。

BCAAは吸収スピードが早いため、運動前や運動中、運動の30分後などこまめな摂取が適しています。ただし、BCAAの大量摂取は、下痢を引き起こす可能性があるため注意が必要です。一方で、プロテインは摂取後ゆっくり時間をかけて吸収されます。そのため、プロテインは運動後や就寝前などに摂取するほうが効率的だといえるでしょう。
プロテインとBCAAを組み合わせて取り入れる場合は、目的に合わせて摂取するタイミングをずらすなど調整することでダイエットの効果が期待できます。