BCAA 飲むタイミングは？
BCAAを飲むタイミングは？
トレーニング効果を高めるタイミングや摂取量を解説
トレーニーの間でプロテインやEAAと並び注目を集めているBCAA。BCAAの働きを高めるためには、どのタイミングで摂取するのが良いのでしょうか？BCAAのおすすめ摂取タイミングや、プロテインとの併用方法についても解説します。
BCAAとはどのような栄養素？
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、バリン・ロイシン・イソロイシンというアミノ酸の総称です。これらのアミノ酸は、すべて人体ではつくることができない「必須アミノ酸」でもあります。
アミノ酸とは、タンパク質を構成する最小の単位です。タンパク質はバリン・ロイシン・イソロイシンだけでなく、計20種類ものアミノ酸によって構成されています。
そんなアミノ酸のなかでも、筋肉の保持や増量に重要な役割を果たすのがBCAAです。BCAAにはタンパク質の合成を促すとともに、分解を抑える働きがあるといわれています。
BCAAは体内で合成できないので、普段の食事で積極的に摂取したいところです。BCAAのサプリメントも販売されているため、積極的に活用すると良いでしょう。
BCAAとプロテインの違い
プロテイン（protein）とは、日本語に直訳すると「タンパク質」のことです。プロテインがタンパク質そのものを指すのに対し、BCAAはタンパク質を構成するアミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類を指します。
BCAAとEAAの違い
EAAとは、「必須アミノ酸」全体を表す言葉です。EAAのなかでも、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸を指すのがBCAAです。
そのため、EAAのサプリでもBCAAは摂取することはできますが、BCAAの割合は製品によって異なる場合があります。
普段の食事でタンパク質を十分摂取できており、筋力アップのために＋αの働きを期待するならBCAA、アミノ酸をバランス良く摂取したいならEAAを検討してみると良いでしょう。
BCAAが豊富に含まれる食品
BCAAは鶏肉や牛肉、卵や牛乳、マグロの赤身やカツオなどに多く含まれます。以下にBCAAが多く含まれる食材と、それぞれの含有量（目安）をまとめました。
| 食品名 （表記のないものは100gあたり） |
BCAAの含有量 |
|---|---|
| マグロの赤身 刺し身約8切れ | 4.8g |
| カツオ | 4.3g |
| アジ 中1匹 | 3.8g |
| サンマ 中1匹 | 3.7g |
| 鶏肉（ムネ） | 4.3g |
| 鶏肉（モモ） | 3.3g |
| 牛肉（サーロイン） | 2.4g |
| 卵 50g | 2.6g |
| 凍り豆腐 1枚（16g） | 1.6g |
| 納豆 1パック（50g） | 1.3g |
| 木綿豆腐 1/4丁 | 1.2g |
| 牛乳 コップ1杯（200mL） | 1.4g |
| チーズ 小1個（20g） | 1.0g |
BCAAを摂取するタイミングはいつが良い？
BCAAを含むアミノ酸の要求量は、運動やトレーニングの際に高まります。
また、食べ物から摂取する場合と比べて、サプリメントで摂取したBCAAは腸で素早く吸収されます。約30分後には体内に吸収されるといわれているため、基本的には運動前後30分以内にBCAAを摂取すると良いでしょう。サプリメントやドリンクタイプなら、運動前後に摂取しても胃腸に負担がかかりにくいというメリットもあります。
ダイエット目的の場合、カロリー制限のために脂質をおさえようとすると、同時にタンパク質の摂取量も不足してしまう場合があります。とくに起床時は寝ている間にエネルギーを消費して栄養が不足している状態なので、朝起きぬけにBCAAを摂取するのもおすすめです。
BCAAの1日の推奨摂取量
18歳以上の場合
| アミノ酸の種類 | 1日の必要摂取量 （体重1kgあたり） |
|---|---|
| バリン | 26mg |
| ロイシン | 39mg |
| イソロイシン | 20mg |
つまり、体重65kgの人の場合、1日の必要摂取量はバリン1,690mg、ロイシン2,535mg、イソロイシン1,300mg＝計5,525mgという計算になります。BCAAは普段の食事でも摂取できるので、普段の食事＋運動前～運動中にサプリメントで補給するスタイルがおすすめです。摂取上限量はとくにありませんが、タンパク質だけを過剰に摂取すると腎臓や肝臓に負担がかかるので注意しましょう。
BCAAとEAA、プロテインは併用すべき？
EAAサプリメントには必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、健康やトレーニングにプラスの影響をもたらしてくれます。しかし、BCAAはEAAの中に含まれているので、人によっては併用によるメリットはそれほど感じられないかもしれません。トレーニングやダイエットなど、目的に合わせて選択するのがおすすめです。
一方、BCAAとプロテインの併用にはメリットがあります。プロテインは摂取すると体内でアミノ酸に分解されますが、BCAAは分解の過程が必要ありません。プロテインとBCAAは、摂取後の吸収スピードが異なるためです。この違いを利用し、トレーニーの間では「今から運動をするぞ」というときにはBCAAを選び、運動後や食事前後、就寝前などのタンパク質補給としてプロテインを飲み、筋肉回復に役立てるという方法が人気を集めています。
本格的に筋肉増量を目指すなら、以下のようなタイミングでこまめにBCAAを摂取し、プロテインと併用するのもおすすめです。
| 摂取タイミング | 摂取サプリメント |
|---|---|
| トレーニング前30分 | BCAA |
| トレーニング中 | BCAA |
| トレーニング後30分以内 | BCAA・プロテイン |
| 食後 | プロテイン |
| 就寝前 | プロテイン |
普段の食事でBCAAを摂取できるおすすめレシピ
BCAAは体内で生成することができないため、普段の食事でも積極的に摂取したい栄養素です。BCAAの含有量が豊富な食品を使ったおすすめレシピを紹介するので、ぜひチャレンジしてみてください！
チキンのステーキ
【材料】
- 皮付き鶏もも肉 2枚（600g）
- 12ヶ月の食卓™ 塩 6g（鶏肉の1%）
- こしょう 少々
- レモン（くし切り） 少々
- レタス（ざく切り） 1/2個
- 粗挽き黒コショウ（少々）
【作り方】
- 鶏もも肉は、加熱する直前に12ヶ月の食卓™ 塩とこしょうをまぶす。
- 大フライパンをe インダクションレンジ「マニュアル7」（中火）で2分予熱する。
- 1.の鶏肉を、皮を下にして並べておき、e インダクションレンジ「マニュアル7」（中火）で2分加熱する。
- 平らな皿(耐熱性の皿を使用してください)を重ね、その上に500mlほどの水を入れたやかんを重しにしてのせ、皮がカリッと色良く焼けるまで5分焼く。重しを外して、さらに3分焼く。
- しみ出てきた脂と水分は、クッキングペーパーでできるだけ良く吸い取る。
- 皮側が焼けたら反対に返し、重しをかけずにe インダクションレンジ「マニュアル7」（中火）で3分焼く。
- 皿に盛り、レタスを添え、レモンを搾りかけ、お好みで粗挽きの黒こしょうをふりかけていただく。
マグロのセサミ焼き
【材料】
- マグロ 1サク（150～200g程度）
- 12ヶ月の食卓 塩・こしょう 適宜
- 溶き卵 1個分
- 白ごま 適宜
- エサンテ セサミオイルＥ 大さじ2
- プチトマト 8個
- きゅうり 1本
- にんじん 1/2本
【味噌ディップ】
- 12ヶ月の食卓 玄米味噌 大さじ2
- 砂糖 大さじ3
- 水 大さじ1
【作り方】
- マグロに軽く12ヶ月の食卓 塩・こしょうをして溶き卵をつけ、ごまを全面にたっぷりまぶす。
- E インダクションレンジ「マニュアル7」にして、フライパンにセサミオイルをひく。マグロを入れたらフタをして1分程度加熱し、こんがりと焼く。それを全面くり返す。
- 焼き上がったマグロを1.5cm角に切り、プチトマトと一緒にスティックにさす。
- きゅうり・にんじんはスティック状に切り、（3）とともに盛り付ける。
- 12ヶ月の食卓 玄米味噌、砂糖、水を混ぜて味噌ディップを作り、つけていただく。
まとめ
BCAAとは、筋力アップをサポートするバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。BCAAは筋肉の材料となるタンパク質の合成を促すとともに、分解を抑える働きがあるとされています。トレーニングやボディメイクをがんばる人にとって、BCAAはとくに注目したい栄養素のひとつといえるでしょう。
サプリメントで摂取した場合、BCAAは約30分で体内に吸収されます。そのため、運動前後のなるべく近いタイミングで摂取するのがおすすめです。
BCAAは、体内で合成できない必須アミノ酸。普段の食事やサプリメントで、積極的に摂取しましょう。
本記事の監修者
医学博士・永田孝行
一般社団法人日本ダイエットスペシャリスト協会理事長
健康運動指導士
生活習慣病予防と改善の為の食事療法としてGI値に着目し、低インシュリンダイエットを提唱。
主な活動として、各健康保険組合・企業・各都道府県での講演活動、雑誌の指導・監修、テレビ、ラジオ、新聞などの取材も多数受けている。
一般社団法人日本ダイエットスペシャリスト協会
公式ホームページ：https://jdsa.co.jp/
参考文献