クレアチンを飲むタイミング
はいつがおすすめ？

クレアチンの働き

クレアチン（クレアチンリン酸）には、トレーニング時のエネルギー生成をサポートする働きや運動後の筋肉疲労を軽減する働きがあります。そのため「運動パフォーマンスの向上」や「筋肉量の増大」などが期待できるのです。

トレーニングで筋肉を動かす際には、筋繊維中に存在するアデノシン三リン酸（ATP）がアデノシン二リン酸（ADP）に分解されることでエネルギーが生成されます。しかし、体内のアデノシン三リン酸（ATP）の量はわずかであるため、激しい運動やトレーニングを行うと、すぐにアデノシン三リン酸（ATP）が尽きてしまいます。そこで活躍するのが筋肉に貯蔵されているクレアチンリン酸です。

クレアチンリン酸は、自らが分解されることでリン酸を放出し、アデノシン二リン酸（ADP）をアデノシン三リン酸（ATP）へと変換し、エネルギー源を供給します。

また、クレアチンを継続的に摂取すると、運動後の筋肉の疲労感が軽減されることも報告されています。これは、クレアチンが筋肉疲労の原因となる「運動誘発性筋損傷」を抑制するためと考えられています。

このようにクレアチンには、エネルギー源の供給をサポートする働きや運動後の筋疲労軽減の働きがあるため、クレアチンを摂取することで、負荷の高い継続的なトレーニングに向いています。クレアチン自体には、筋肉量を増やす働きはありませんが、トレーニング効率を高めることで、結果的に筋肉量の増大にもつながるのです。

クレアチンの摂取方法

クレアチンは、魚や肉などの食品にも含まれている栄養素であるため、食事でも摂取できます。クレアチンが含まれる代表的な食品の例と、含有量は下記のとおりです。

※参考：特定非営利活動法人 日本食品機能研究会

しかし、食事から摂取できるクレアチン量はわずかです。また、クレアチンは熱に弱いため、魚や肉を加熱調理した場合、実際のクレアチン摂取量は含有量よりも少なくなってしまいます。効率的にクレアチンを摂取するためには、栄養バランスを意識した食事にプラスして、サプリメントを活用するのが良いでしょう。

ローディング・メンテナンス法

ローディング・メンテナンス法は、短期間で体内のクレアチンを増やす方法であり、クレアチンローディングとも呼ばれています。ローディング・メンテナンス法は、試合前などパフォーマンスを高めたいタイミングに合わせて行うのが適しています。

ローディング・メンテナンス法では「ローディング期」といわれる最初の5～7日間は、1日20gのクレアチンを摂取し、体内のクレアチン量を増やします。ローディング期が終了すると「メンテナンス期」に移行し、1日2～5gのクレアチンを継続的に摂取することで、体内のクレアチン量を維持します。

毎日摂取する方法

長期的にクレアチンを摂取して、体内のクレアチン量を増やしたい場合は「毎日摂取する方法」を実践してみましょう。毎日摂取する方法では、1日あたり3gのクレアチンを継続して摂取します。約28日、1日3gのクレアチン摂取を継続すると、ローディング・メンテナンス法を実施した場合と同等のクレアチン量の増加が期待できます。

タンパク質（プロテイン）

プロテインは、運動時のエネルギー源になることに加えて、手軽にタンパク質を摂取できるアスリートにとってうれしいサプリメントです。また、糖質入りのプロテインであれば、クレアチンと同時に摂取することでクレアチンの吸収率向上が期待できます。

BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンという3種の必須アミノ酸のことです。BCAAは筋肉に多く含まれており、筋タンパク質の合成促進や分解抑制作用があります。また、エネルギー源となる筋グリコーゲン量を維持し、疲労物質である乳酸の生成を抑制することから、持久運動をサポートする働きも期待できます。