タンパク質の
必要量の計算方法！

タンパク質の必要量の計算方法！
タンパク質を摂る際の注意点

タンパク質は、トレーニングやボディメイクに励む人にとって欠かせない栄養素です。しかし、1日にどの程度のタンパク質を摂取すれば良いのかわからず、「本当にこれで十分なの？」と不安に思っている人も多いのではないでしょうか？そこで今回は、1日に必要なタンパク質の摂取量を計算する方法をご紹介します。

1日に必要なタンパク質の計算方法

タンパク質の推奨摂取量は、18～64歳の男性は1日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は1日50gとされています。

また、1日の摂取エネルギーから、必要なタンパク質量を計算することも可能です。厚生労働省が作成した日本人の食事摂取基準によると、1日に必要なたんぱく質は、18～49歳は摂取エネルギーの13～20%、50～64歳は14～20%、65歳以上は15～20%が望ましいとされています。

たとえば、1日の摂取カロリーが2,000kcalの50歳男性の場合、1日280～400kcal分のタンパク質を摂取すれば良い計算になります。タンパク質は1gあたり4kcalなので、1日あたり70～100g程度のタンパク質が必要です。

また、1日の摂取カロリー1600kcalの40歳女性の場合は、1日208～320kcal分のタンパク質を摂取すれば良い計算になります。タンパク質の分量になおすと、およそ52～80gのタンパク質が必要です。

ただし、これはあくまで健康維持を目的とした場合です。筋力増強やボディメイクを目的としており、健康上の問題がなければタンパク質の摂取量をさらに増やしても問題はありません。

たとえば、ISSN（国際スポーツ栄養学会）が発表している論文では、筋肉増強や維持のために必要なタンパク質量は体重1kgあたり1.4～2.0gとされています。

※参考：
日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省
 International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text

1日の食事で摂取できるタンパク質の目安量

タンパク質は肉や魚、卵など動物性の食品に多く含まれます。文部科学省の食品成分データベースを参照し、タンパク質が豊富に含まれる食品をまとめました。

食品名	タンパク質の含有量（100gあたり）
鶏もも肉（皮なし）	22.0g
鶏ムネ肉（皮なし）	24.4g
ささみ	24.6g
豚肩ロース	17.1g
豚バラ肉	14.4g
豚ロースハム	19.7g
牛肩ロース	13.8g
牛もも肉	19.2g
牛ヒレ肉	19.1g
たまご（全卵）	12.1g
焼きたらこ	28.3g
魚肉ソーセージ	11.5g
納豆	16.5g
豆腐	7.0g
大豆	33.8g

※参考：食品成分データベース｜文部科学省

また、モデルケースとして、1日の食事に含まれるタンパク質量を解説します。

朝食例

チーズトースト（9.42g/206kcal）
ミネストローネ(3.48g/63kcal)
野菜サラダ（0.47g/10kcal）
牛乳（6.8g/126kcal）

エネルギー：403kcal、タンパク質：20.17g

昼食例

さんまの塩焼き（12.49g/198kcal）
きんぴらごぼう（1.2g/93kcal）
かぶの漬物（0.08g/2kcal）
ごはん（4g/250kcal）
豆腐とわかめの味噌汁（4.1g/54kcal）

エネルギー：596kcal、タンパク質：21.87g

夕食例

生姜焼き（20.81g/358kcal）
キャベツの千切り（0.6g/12kcal）
ホウレンソウのおひたし（3.4g/25kcal）
ごはん（4g/250kcal）
なめこの味噌汁（2g/33kcal）

エネルギー：676kcal、タンパク質：30.81g

タンパク質が不足するとどうなる？

タンパク質が不足すると、以下のようなリスクが懸念されます。

筋力低下

タンパク質は髪や爪、筋肉や骨の材料になります。不足すると筋肉量が低下し、筋力が衰える恐れがあるでしょう。

免疫力の低下

タンパク質は体の調節機能にも働きかけているため、不足すると免疫力の低下にもつながる可能性があります。免疫力が低下した結果、さまざまな病気にかかりやすくなってしまう恐れもあるでしょう。

集中力の低下

タンパク質の最小単位であるアミノ酸は、神経伝達物質の材料にもなります。タンパク質不足、すなわちアミノ酸の不足状態が続くと、脳の働きにも悪影響が及びかねないとされています。

タンパク質を摂る際に気を付けたいポイント

タンパク質は私たちにとって欠かせない栄養素ですが、適切な量を摂取することが大切です。ここではタンパク質を摂取するうえで気をつけておきたいポイントを紹介します。

脂質の摂りすぎに気をつける

肉や卵など、タンパク質が豊富な食品には脂質が多く含まれるものもあります。タンパク質の摂取量を増やそうとするあまり、脂質の過剰摂取にならないよう気をつけましょう。鶏ムネ肉（皮なし）やささみなど、高タンパク・低脂質な食品を上手に取り入れるのがポイントです。

腸内環境の乱れに気をつける

動物性タンパク質の過剰摂取は、悪玉菌の過度な増殖を招き、腸内環境の乱れにつながる恐れがあります。善玉菌のエサとなる食物繊維を積極的に摂取するなどして、腸内のバランスを整えましょう。

尿路結石のリスクに気をつける

動物性タンパク質を摂りすぎると、尿酸が多くなり、尿路結石のリスクが高まる可能性があります。尿路結石は再発が多い疾患としても知られているため、過去に発症したことのある人は注意しましょう。

腎機能への負担に気をつける

タンパク質を摂取すると、体内ではタンパク質が分解されてアミノ酸になり、そこからまた新しいタンパク質がつくられます。そのときに発生するのが、アンモニアです。アンモニアは強い毒性を持ちますが、腎臓に運ばれると尿素となり、毒性の少ない状態で体外に排出されます。

タンパク質の摂取量が多いと、腎臓に負担がかかる可能性があります。健康な人であればそれほど問題にはなりませんが、腎臓の働きが弱っている人は医師と相談のうえで、タンパク質の摂取量を調整するのがよいでしょう。

タンパク質の量を調整するにはプロテインがおすすめ

トレーニングやボディメイクをがんばる人は、筋肉の材料となるタンパク質をたくさん摂取すると良いとされています。しかし、食事のみでタンパク質を摂取するのはなかなか大変です。そこで、毎日の生活にプロテインを取り入れましょう。

粉末タイプのプロテインドリンクなら、水や牛乳に溶かすだけで不足しているタンパク質をさっと補えます。肉や卵などでタンパク質を摂取する場合と比べて、脂質やカロリーを抑えやすいのもメリットです。

タンパク質が体に吸収されやすいよう工夫している商品も多いため、ぜひチェックしてみましょう。

タンパク質をおいしく摂取する！おすすめレシピ

ゆで鶏と青梗菜(チンゲンサイ)のオイスター風味

【材料】

鶏胸肉　140g
長ねぎの青い部分　1/2本
しょうがの薄切り　2枚
青梗菜　2株
酒　大さじ1/2
水　3カップ
白髪ねぎ　適宜
12ヶ月の食卓™ 塩　少々
こしょう　少々

【オイスターソースドレッシング】

オイスターソース　大さじ2
レモン汁　大さじ1
エサンテ™ セサミオイルＥ　大さじ1/2

【作り方】

鶏胸肉に12ヶ月の食卓™ 塩、こしょうをすりこむ。
青梗菜は縦4つに割いて４Ｌスティーマーに並べる。
４Ｌシチューパンに(1)と長ねぎ、しょうがを入れ、酒、水を注ぎ入れてふたをし、中火[インダクションレンジ-6]にかける。蒸気がでたら(2)の４Ｌスティーマーを重ねて約7分蒸す。
４Ｌスティーマーをはずし、鶏肉と長ねぎ、しょうがを取り出す。鶏肉は薄いそぎ切りにして青梗菜とともに器に盛り、ドレッシングの材料を混ぜてかけ、白髪ねぎを飾る。

※鶏胸肉をゆでたスープを利用して『きゅうりとみょうがの雑炊』も一緒に調理いただけます。

たらの中華蒸し（重ね料理）

【材料】

【A】

生たら切り身　4切れ
12ヶ月の食卓™ 塩 ※甘塩だらを使う場合は不要　小さじ1/2
ねぎ　1本
しょうが（千切り）　1片（15g）
酒　大さじ2

【B】

12ヶ月の食卓™ 樽搾り醤油　小さじ2
エサンテ™ オーガニックシュガー　小さじ1/2
オイスターソース　小さじ1
エサンテ™ セサミオイルＥ　大さじ1と1/2
糸唐辛子、香菜（ざく切り）※なくても可　各適宜

【作り方】

ねぎの青い部分はざく切り、白い部分は縦半分に切ってから斜め薄切りにする。水に約5分さらしてから水気をきる。
たらの両面にAの12ヶ月の食卓™ 塩をふる。クッキングシート1枚にねぎの青い部分半量を敷き、たら2切れを並べ、しょうがの半量をのせる。酒大さじ1をふる。クッキングシートの上下を重ね、1cm幅に3～4回折りこみ、両側をキャンディ包みのように2回ひねって包む。残りも同様に包む。
キャベツしゅうまい、たらの中華蒸し、中華ホットサラダを重ね蒸しする。シチューパンに中華ホットサラダの野菜を並べ、水1/2カップ（分量外）をふる。
スティーマーにクッキングシートを敷いて、キャベツしゅうまいを並べる。
シチューパンの上に(4)のスティーマー、仕切板、たらの中華蒸し、クッキングシートで包んだかぶの葉の順にのせる。（写真参照）
ドーム型カバーをかぶせ、IR7（中火）で加熱し、蒸気が出たらIR5（中火）にして15分加熱する。
たらを器に盛り、ねぎの白い部分をのせる。
ノンスティックフライパンにエサンテ™ セサミオイルＥを入れてIR7（中火）で2分加熱する。
ねぎの上に熱々のエサンテ™ セサミオイルＥをかけ、Bを回しかける。あれば糸唐辛子、香菜を添える。

まとめ

タンパク質は私たちの体にとって欠かせない栄養素のひとつです。筋肉や髪、皮膚などをつくる材料にもなるため、トレーニングやボディメイクを頑張る人は積極的に摂取しましょう。しかし、過剰摂取はさまざまなリスクにつながるので、自分にとって必要な適量を把握することが大切です。

本記事の監修者

医学博士・永田孝行

一般社団法人日本ダイエットスペシャリスト協会理事長
健康運動指導士

生活習慣病予防と改善の為の食事療法としてGI値に着目し、低インシュリンダイエットを提唱。
主な活動として、各健康保険組合・企業・各都道府県での講演活動、雑誌の指導・監修、テレビ、ラジオ、新聞などの取材も多数受けている。

一般社団法人日本ダイエットスペシャリスト協会
公式ホームページ：https://jdsa.co.jp/

参考文献

タンパク質の必要量の計算方法！