ソイプロテインを
摂取するメリット

カロリーを抑えながらタンパク質を摂取できる

タンパク質は肉や魚、卵などに多く含まれますが、これらの食材は脂質の含有量も多い傾向があります。たとえば、鶏もも肉（皮付き）にはタンパク質とほぼ同量の脂質が含まれています。そのため、鶏もも肉でタンパク質の不足を補おうとすると、それだけ脂質の摂取量も上がり、高カロリーになってしまうでしょう。

一方、ソイプロテインはタンパク質の摂取に特化した製品なので、脂質の含有量は控えめになっています。脂質やカロリーを抑えつつ、タンパク質を効率的に摂取できるでしょう。

女性ホルモンに似た「大豆イソフラボン」を摂取できる

ソイプロテインの原材料である大豆には、「大豆イソフラボン」という成分が含まれています。大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをすることで知られており、女性の体にうれしい効果を期待できます。

肌や髪にもよい影響を期待できる

タンパク質は、筋肉だけでなく、肌や髪をつくる材料にもなります。タンパク質の不足を補えば、肌や髪にもよい影響を期待できるでしょう。ボディメイクだけでなく、美容に力を入れたい女性にもおすすめです。

牛乳など乳製品が苦手な人も飲みやすい

ホエイとカゼインは牛乳のタンパク質を原料としているため、ホエイとカゼインを含むプロテインは乳糖も含んでいます。牛乳などの乳製品でお腹を下すのは、乳糖を分解する酵素を持っていないことが原因と言われているため、飲みにくいでしょう。その点、ソイプロテインは大豆が原料なため、安心して飲むことができます。

女性のタンパク質摂取量目安

日本人のタンパク質摂取量は減少傾向にあり、いまでは戦後復興期とほぼ同水準にあるとされています。

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人女性のタンパク質摂取推奨量は1日50gです。また、同省の「令和元年国民・健康栄養調査報告」によると、成人女性のタンパク質平均摂取量は66.4gとされています。つまり、平均摂取量は推奨摂取量を満たしていることになりますが、これはあくまでタンパク質の欠乏による病気を防ぐための目安です。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」でも、身体活動レベルが中程度の30～49歳女性（妊婦・授乳婦は除く）の目標摂取量を67～103gに設定しています。トレーニングやボディメイクに励む場合は、さらに多くのタンパク質が必要となります。たとえば、公益社団法人日本スポーツ協会の「公認スポーツ指導者養成テキスト」によると、アスリートのタンパク質摂取目安量は、体重1kgあたり1.2～1.8g／日です。

ちなみに、タンパク質50gを摂取するために必要な食品は以下の通りです。

• 牛乳：1杯（200g）
• 卵：1個
• 納豆：1パック（50g）
• 若鶏むね肉：50g
• 豚肩赤肉：50g
• さけ1切れ：50g

また、ソイプロテインには1食20～30gあたり20g前後のタンパク質が含まれています。そのため、上記のような食材とソイプロテインを組み合わせれば、タンパク質の目標摂取量をクリアしやすくなります。ただし、製品ごとに含まれるタンパク質は異なるため、パッケージに記載してある摂取目安量を参考にしましょう。

タンパク質必要量の計算について知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

大豆イソフラボンの摂取上限量

大豆製品の摂取上限量は「大豆イソフラボンアグリコン」の量で定められます。大豆イソフラボンアグリコンとは、大豆イソフラボンが体内で分解されてできる物質のことです。

摂取上限量は、大豆製品が「食品」か「特定保健用食品（サプリメントなど）」かによって、以下のように異なります。

• 食品の場合：70～75mg/日
• 特定保健用食品の場合：30mg/日

ソイプロテインが特定保健用食品である場合、1日30mgが上限量です。

主な大豆食品中の大豆イソフラボンアグリコン含有量は、以下の通りです。

※参考：大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の 安全性評価の基本的な考え方｜食品安全委員会

プロテインの種類で選ぶ

プロテインは、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類があります。主な特徴は、以下の表の通りです。

上記3つのプロテインのうち、ホエイプロテインは筋タンパク質（筋肉を構成するタンパク質のこと）合成の効果が最も高いとの調査結果があるため、筋力アップを目指したい場合におすすめです。

カゼインプロテインの特徴は、ゆっくりしたスピードで消化吸収する点です。睡眠前に摂取すると、寝ている間、筋疲労の回復を促す効果が期待できます。

ホエイプロテイン、カゼインプロテインは牛乳由来のタンパク質です。乳糖不耐症の方は、下痢やお腹の張りなどを引き起こす可能性があるため、ソイプロテインを選ぶと良いでしょう。

目的やシーンに合わせて選ぶ

プロテインは、目的やシーンに合わせて選ぶのも1つの方法です。プロテインの種類別に、摂取する目的やシーンを以下の表にまとめました。

筋力アップのためには、ホエイプロテインかカゼインプロテインを飲むのがおすすめです。ホエイプロテインは消化吸収速度が速いため、トレーニング直後の栄養補給に活用すると、筋タンパク質合成を促す効果が期待できます。睡眠前の栄養補給には、カゼインプロテインが良いでしょう。睡眠中、ゆるやかに筋タンパク質合成を促し、運動後の疲労回復も見込めます。

ダイエットが目的であれば、消化吸収がゆっくりのカゼインプロテインやソイプロテインを選びましょう。腹持ちが良いため、間食や食事量を抑える効果が期待できます。

更年期症状や、美容への効果を求める場合は、エストロゲンに似た働きをもつとされるソイプロテインがおすすめです。

他のプロテインやアミノ酸サプリと併用する

プロテインは、体質によって合う・合わないがあります。摂取した結果、自分には合わないと感じた場合は、種類を変えてみるのも1つの方法です。

また、目的に合わせて複数のプロテインを併用する方法もあります。たとえば、大豆イソフラボンアグリコンの摂取上限量があるソイプロテインでは、十分なプロテインの量を摂取できないケースが考えられます。その場合、ホエイプロテインやカゼインプロテイン、BCAAとの併用も検討できます。

BCAAを飲むタイミングについて知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。