アミノ酸スコアとは？

アミノ酸スコアとは？

アミノ酸スコアは、食品が持つ必須アミノ酸のバランスを数値化した指標で、その食品のタンパク質の質を示すものです。このスコアが高いほど、食品にはバランス良く必須アミノ酸が含まれていると評価されます。スコアの最大値は100で、この数値に近いほど優れたタンパク質源として認識されます。

では、どのようにしてアミノ酸のバランスが評価されるのでしょうか。ここで「アミノ酸の桶の理論」を考えると、理解が深まります。

タンパク質は20種類のアミノ酸から成り立っていますが、その中でも体内で生成できない、つまり、外部からの摂取が必要なアミノ酸が9種類存在します。これを必須アミノ酸と言います。例え8種類のアミノ酸が豊富に含まれていても、1種類が少なければ、その少ないアミノ酸の分だけしか、タンパク質が生成されなくなってしまうのです。この概念を桶の理論として捉えると、桶の一番低い板（最も少ないアミノ酸）によって桶の容量（タンパク質の生成能力）が決まる、という考え方となります。

このように、アミノ酸スコアは、食品が提供するタンパク質の質を示す指標として、健康や栄養バランスを考えるうえで非常に有用です。食事の中でのタンパク質の取り方や選び方を考慮する際の一つの手がかりとして、アミノ酸スコアを活用することが推奨されています。

アミノ酸スコアの計算式

ここまでアミノ酸スコアの計算方法を理解することで、毎日の食事でアミノ酸スコアの高い組み合わせを目指せます。アミノ酸スコアの基本的な計算式は、以下の通りです。

アミノ酸スコア＝食品タンパク質中のアミノ酸含有量 / アミノ酸評定パターンの当該アミノ酸量 × 100

この計算式を用いて各アミノ酸のスコアを求め、その中で最も数値が小さかったアミノ酸を「第1制限アミノ酸」と呼びます。実際にアミノ酸スコアが評価される際は、この第1制限アミノ酸に基づくスコアが使用されるのが一般的です。

たとえば、以下はアミノ酸スコアが高い食品である「あじ」の各スコアを算出した表です。

※参考：日本食品標準成分表2015年版_アミノ酸成分表｜教育図書

このようにあじは、全てのアミノ酸でスコアが100を超えているため、アミノ酸スコアが100になります。全ての項目で100を超えてはいますが、最もスコアが低いものはバリンになるため、あじにおける第1制限アミノ酸はバリンになるのです。

続いて、以下はアミノ酸スコアが低い食品である「そうめん」の各スコアを算出した表です。

※参考：日本食品標準成分表2015年版_アミノ酸成分表｜教育図書

そうめんはロイシンのスコアが100を超えていないため、アミノ酸スコアは49になってしまいます。このとき、あじと同じように、スコアが一番低いロイシンが第1制限アミノ酸になるのです。

また、計算式中の分母に位置する「アミノ酸評点パターン」は、FAO、WHO、UNUなどの国際機関で定められている数値です。長年、1985年にFAO, WHO, UNUにより示されたアミノ酸評点パターンをもとに規定されていましたが、諸損失分への考慮がなされていなかったことにより、2007年に改訂が実施され今の数字になりました。

アミノ酸スコアが高い食材

栄養バランスに優れた食生活を送るためには、アミノ酸スコアが高い食品を積極的に取り入れることが大切です。

基本的に、タンパク質を多く含む食材ほど、アミノ酸スコアが高くなる傾向にあります。うまく食生活に取り入れて、健康的な体づくりを目指しましょう。

アミノ酸スコアが低い食品は食べないほうが良いの？

アミノ酸スコアが低い食品を食べることは、必ずしも悪いことではありません。事実私たちが多く口にする日常食品、例えば白米、パン、野菜類などはアミノ酸スコアが低い傾向にありますが、それらが健康に悪いというわけではありません。

アミノ酸スコアの考えを日常の食生活に取り入れる際のポイントは、以下の3つです。

• 組み合わせることでバランスを取る

アミノ酸スコアが低い食品でも、他の高スコアの食品と組み合わせることで、体に必要なアミノ酸を効果的に摂取できます。

• アミノ酸スコアだけに固執しない

食品の価値はアミノ酸スコアだけではありません。糖質やビタミン、ミネラルなど他の栄養素の含有量やバランスも考慮しましょう。

• 総合的な食習慣を意識する

一つの食品のスコアだけに目を向けるのではなく、日常の食事全体でバランスを取ることが健康維持の鍵となります。

総じて、アミノ酸スコアが低いからといってその食品を避けるのではなく、全体の食事バランスを考慮し、さまざまな食品を組み合わせて摂取することが大切です。食事の選び方一つで、健康的な生活をサポートすることが可能です。

アミノ酸スコアを考えた食事づくりの注意点

アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸のバランスや利用効率を示す指標として非常に役立ちますが、利用していくうえでは注意点があります。

アミノ酸スコアを計算して健康的な食習慣を

アミノ酸スコアは、食品に含まれるアミノ酸のバランスを示す指標です。最大スコアは100で、この数値が高い食品はアミノ酸のバランスが良いとされます。計算式に基づき、特定の「第1制限アミノ酸」を基にスコアが算出されるため、全ての必須アミノ酸をバランス良く摂取することが推奨されます。一方、スコアが低い食品も適切な組み合わせで摂取することで、バランスの良い食事を目指すことが可能です。スコアだけでなく実際の含有量や調理方法も考慮しながら、総合的な食習慣の見直しを心がけていきましょう。