BCAAを寝る前に摂る効果と
注意点！

筋肉の分解防止

一つ目の効果は、筋肉の分解防止です。私たちは、睡眠中にもエネルギーを消費しています。エネルギーは通常、体に保存されているグリコーゲンという糖から供給される仕組みです。しかしグリコーゲンが十分でない場合、体は他のエネルギー源を求め、筋肉の分解を始める可能性があります。筋肉の分解は、運動をしている方や筋肉量を増やそうとしている方には、好ましくない事態でしょう。

BCAAを睡眠前に摂取することで、グリコーゲンに変わるエネルギー源となります。夜間の筋肉分解を効果的に抑制し、筋肉量の維持につながります。

筋肉の合成促進

二つ目の効果は、筋肉の合成促進です。タンパク質の合成は筋肉の成長や修復に不可欠で、特に睡眠中には活発になります。BCAAは、タンパク質合成を促進する作用を持っており、筋肉の回復や増強に役立ちます。なかでも、特にロイシンは筋肉の合成に効果があると考えられています。積極的に摂取することを心がけましょう。

疲労軽減

三つ目の効果は、疲労の軽減です。グリコーゲンが不足し、代わりに筋肉がエネルギー源として消費されるようになると、筋肉の疲労や損傷につながる可能性があります。グリコーゲンが不足しやすいタイミングでBCAAを摂取すると、代替のエネルギー源として機能するため、筋肉がエネルギー源となるのを防ぐことができます。その結果、筋肉の疲労や損傷を軽減することに繋がります。

摂取カロリーに注意

まず摂取カロリーには気をつけましょう。就寝前に高カロリーなものを摂取すると、消化に時間がかかり、胃や消化器官に不要な負担をかける可能性が高まります。また、消化の過程が睡眠中に続くと、体脂肪の蓄積を助けるリスクも上がります。

BCAA自体のカロリーは1g当たり4kcalです。比較的低カロリーであるとはいえ、実際の摂取方法や食材、調理法によってはカロリーが増加することもあります。例えば、シェイクやプロテインバーの形でBCAAを摂取する場合、その他の成分や加工方法によってカロリーが高まることが考えられるので他の食材のカロリーも含めて摂取量を決めるようにしましょう。

BCAA以外のアミノ酸も摂取する

続いての注意点は、BCAA以外のアミノ酸も摂取しなければならないという点です。BCAAは、食品から摂取することが不可欠である必須アミノ酸のうち、3種類分しかカバーできていません。

BCAAだけ摂取しても、タンパク質の生成効率が悪くなってしまいます。他のアミノ酸も含めて、バランス良く摂取することを心がけましょう。

トリプトファンの吸収を妨げる可能性がある

トリプトファンはアミノ酸の一種です。アミノ酸トランスポーターから脳に入ることで、幸せのホルモンであるセロトニン・安眠のホルモンであるメラニンとなります。実はBCAAの運搬にも、アミノ酸トランスポーターが使われています。BCAAの摂りすぎにより、アミノ酸トランスポーターが十分に行き渡らなくなると、トリプトファンが運搬されなくなり、結果としてセロトニン・メラトニン生成が妨げられてしまいます。これにより、安眠できなくなる可能性があるので、BCAAの摂りすぎには注意をしましょう。

プロテインとの併用に注意する

ほとんどのプロテインには、BCAAが含まれています。BCAAは大量に摂取すれば良いというわけではありません。摂りすぎても、体内での吸収効率が悪くなるほか、もっと悪い場合内臓疲労につながる可能性があります。BCAAを単体で摂取している意味がなくなってしまうので、プロテインと一緒には摂取しないように注意してください。

運動前・運動中

このタイミングでBCAAを摂取すると、血中のBCAA濃度が上昇します。運動中に必要なエネルギーとしてBCAAが活用され、筋肉の分解を防ぎながら、運動による疲労感も軽減されると言われています。

起床直後

人々が寝ている間、食事からのエネルギー摂取は途絶え、血中のアミノ酸濃度が低下します。これにより、筋肉が分解されやすい状態になります。起床後すぐのBCAA摂取によって、筋肉の分解を抑制し、筋肉の健康を保護する効果が期待されます。

摂取するタイミングを意識してBCAAを取り入れることで、筋肉の健康やパフォーマンスを最適な状態に保てるでしょう。