プロテインは運動前・運動後
どちらがおすすめ？

運動後30分以内がベスト

プロテインの摂取は、運動後30分以内がベストだとされています。国際スポーツ栄養学会の研究によると、プロテインを運動直後に摂取した被験者では、運動後の筋肉痛が大幅に軽減したとの報告があります。また、運動直後に摂取することが、筋肉量の増加や運動後の回復に有効だとも述べられています。

運動後、プロテインと糖質の同時摂取も、筋たんぱく合成の増加に有利という報告もあります。運動後は、プロテインだけでなく、糖質を合わせて摂取するのも有効だといえるでしょう。

プロテインの吸収時間について知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

運動前・運動中や朝・睡眠前も効果的

国際スポーツ栄養学会では、筋肉の損傷を最小限に抑えるために運動前・中にもタンパク質の摂取を推奨しています。

その一方で、早稲田大学の研究では、タンパク質摂取の割合が夜に比べて朝食時のほうが多い場合、筋肉量を増加させる効果が期待できると発表しています。そのため、運動の直前でなく、朝食時のプロテイン摂取でも筋肉量増加を促す効果が期待できるでしょう。

また、睡眠前にタンパク質を摂取すると、就寝中の筋肉のタンパク質合成と代謝率が向上すると示されています。そのため、睡眠前のプロテイン摂取も体づくりに役立つでしょう。

運動しない人もプロテインは必要？

タンパク質は、髪や血管の材料になる必須の栄養素です。そのため、プロテインは運動しない人にとっても、健康的な生活やダイエットに役立つでしょう。プロテインの中でも、カゼインプロテインは比較的腹持ちが良いとされています。朝食やおやつの代わりにカゼインプロテインを飲むことで、1日に摂取するカロリーを控える効果が期待できます。

ホエイプロテイン

牛乳由来のホエイプロテインは、摂取後速やかに体内に吸収され、筋肉合成を高める効果があるとされています。そのため、筋力トレーニングなど、運動前後に摂取すると効果が期待できるでしょう。

なお、摂取したタンパク質がどの程度体の中に取り込まれ、効率良く利用されるかを示す評価基準のことを「アミノ酸スコア」と言います。ホエイプロテインはアミノ酸スコアも高く、運動時だけでなく、日常生活のタンパク質補給としても効果的です。

しかし、牛乳由来の製品であるため、乳製品が体に合わない方は摂取を控えたほうが良いでしょう。

カゼインプロテイン

ホエイと同様、牛乳由来のカゼインプロテインは、胃内で凝集し、体内へゆっくり吸収される特徴があります。腹持ちが良く、ダイエット時の食事の補助やタンパク質補給に向いています。時間をかけて吸収されるため、就寝前に摂取することで、睡眠中に筋疲労の回復を促す効果が期待できるでしょう。

ソイプロテイン

大豆由来のソイプロテインは、吸収スピードがゆるやかで腹持ちが良いといった特徴があります。そのため、朝食や間食、就寝前のタンパク質補給に向いています。乳製品が体質に合わない人は、ソイプロテインを選ぶと良いでしょう。

ソイプロテインに含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするといわれています。そのため、骨粗しょう症や乳がんなどの予防に期待できるでしょう。一方で、過剰摂取により乳がん発症や再発のリスクを引き起こす可能性が考えられるため、摂取量には注意が必要です。

トレーニングで筋肉を増やしたい人

激しいトレーニングをして筋肉を増やしたい人は、体重1kg当たり1.5～2gのタンパク質を摂取するのが理想的です。例えば、体重70kg男性、女性55kgの場合、それぞれ必要なタンパク質量は以下のようになります。

• 男性（70kg）：105〜140g
• 女性（55kg）：82.5〜110g

トレーニングをする人は、比較的タンパク質含有量の多い肉や魚・卵・乳製品などを普段の食事に取り入れ、運動前後や睡眠前にプロテインを活用するのがおすすめです。

ダイエット目的でプロテインを利用する人

ダイエットを目的とする人は、体重1㎏当たり1.5gのタンパク質を摂取しましょう。例えば、体重70kg男性、女性60kgの場合、それぞれ必要なタンパク質量は以下の通りです。

• 男性（70kg）：105g
• 女性（60kg）：90g

普段の食事にプロテインを追加すると、カロリーオーバーにつながりやすくなります。カゼインプロテインやソイプロテインなら腹持ちが良く、朝食やおやつ代わりに活用できるでしょう。

健康のためにプロテインを摂取する人

健康的な食生活を送るためには、体重1kg当たり0.8gを下回らないようにタンパク質を摂取する必要があります。例えば、体重70kg男性、女性50kgの場合、それぞれ必要なタンパク質量は以下の通りです。

• 男性（70kg）：56g
• 女性（50kg）：40g

忙しくて朝食をしっかり食べられない人は、手軽に摂取できるプロテインが役立つでしょう。

1回の摂取量は最大20gまで

若い男性が筋トレ後に一度に多くのタンパク質を摂取しても、20g以上からは吸収効率が下がることが分かっています。プロテインを摂取する場合は、1日の推奨摂取量を守り、数回に分けてこまめに摂取することを心がけましょう。

腎臓の病気がある人は注意が必要

プロテインを摂取する場合、腎臓に病気がある、もしくは腎臓が弱い方は注意が必要です。タンパク質は体内で尿素窒素に分解され、腎臓を通って体の外へ排出されます。タンパク質を過剰に摂取すると尿素窒素も増え、腎臓にはさらに負担がかかります。腎臓が弱い方や心配な方は、医師に相談してみましょう。

乳糖不耐症の人はソイプロテインの選択がベター

乳糖不耐症や、乳製品アレルギーなどで動物性プロテインが体に合わない方は、ソイプロテインを検討してみてください。乳糖不耐症とは、乳製品に含まれる乳糖を摂取することで、下痢や嘔吐などを引き起こす病気です。大豆由来のソイプロテインは乳糖を含まないので、乳糖不耐症や乳製品が体に合わない方でも活用できるでしょう。ソイプロテインの副作用について知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。