アミノ酸スコアの高い食品は？

必須アミノ酸が含まれている割合を示す指標のこと

アミノ酸スコアとは、食品にどの程度の割合の「必須アミノ酸」が含まれているのかを示す指標のことです。アミノ酸とはタンパク質のもとであり、身体を動かす、体調を調節するなど、生きるうえでは欠かせない栄養素です。アミノ酸は、9種類の「必須アミノ酸」と11種類の「非必須アミノ酸」に分かれています。非必須アミノ酸は体内で生成が可能です。一方で、必須アミノ酸は体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。食品にどの程度の必須アミノ酸が含まれているのかを知るためにも、アミノ酸スコアを活用しましょう。

アミノ酸スコアが高い食品のメリットは？

アミノ酸スコアが高い食品ほど必須アミノ酸が多く含まれているため、良質なタンパク質を作れることがメリットです。アミノ酸スコアの上限である「100」に近い食品ほど、人に必要な必須アミノ酸が多く含まれています。アミノ酸スコアが高い食品には、卵や魚類、肉類などがあげられます。食事によって効率良く必須アミノ酸を摂取するには、アミノ酸スコアが高い食品を積極的に取り入れることが大切です。

食品のアミノ酸スコアが低い場合は？

食品のアミノ酸スコアが低いと、必須アミノ酸の摂取量が不十分となり、良質なタンパク質をうまく作れなくなる可能性があります。具体的な説明は後述しますが、アミノ酸スコアは9種類の必須アミノ酸のうち、含まれている量がもっとも少ない成分を基準にしています。

たとえば、必須アミノ酸のうち8種類のアミノ酸スコアが「100」で、もう1種類のスコアが「30」の食品があるとしましょう。この場合、一番低いスコアである「30」の分しか必須アミノ酸を摂取できません。アミノ酸スコアが低い食品には、うどんや食パンなどがあげられます。

良質なタンパク質を作りたい方は、アミノ酸スコアが低い食品の摂取量を減らし、スコアの高いものに入れ替えたり、スコアの高い食品を組み合わせたりして、不足している栄養を補いましょう。

アミノ酸スコアの計算で使用される式

アミノ酸スコアは、以下の計算式で算出されています。

アミノ酸スコア＝食品中の第一制限アミノ酸量（mg）÷ 第一制限アミノ酸量の評点パターン（mg）× 100

「第一制限アミノ酸」とは、スコアを計算する際、9種類の必須アミノ酸のうちでもっとも割合が少ないアミノ酸です。「評点パターン」とは、必須アミノ酸ごとの理想的な基準値のことで、FAO（国連食糧農業機関）やWHO（世界保健機関）、UNU（国連大学）によって数値が定められています。

それぞれの必須アミノ酸の評点パターン（18歳以上）は以下の通りです。

アミノ酸スコアの計算例

続いてアミノ酸スコアの計算方法の例についてみていきましょう。「精白米（うるち米）」を例にした場合、必須アミノ酸とアミノ酸スコアは以下の通りです。

各成分をアミノ酸スコアの計算方法に当てはめると、第一制限アミノ酸となるのが「リジン（リシン）」であることがわかります。そのため、精白米（うるち米）のアミノ酸スコアは「93」となります。