タンパク質100gは
どのくらい？

タンパク質の目標量は1日の摂取カロリーの13〜20％

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」では、1日の総摂取カロリーに対するタンパク質の目標量を以下のように設定しています。

1日に必要とされる総摂取カロリーは、一般男性で1日2,650kcal、女性では2,000kcalです。目標とすべきタンパク質のカロリーと量は以下の通りとなります。

※タンパク質1gあたり4kcalとして計算

ただし上記は、身体活動レベル「ふつう（Ⅱ）」に該当する「座位中心の仕事だが職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合」です。

1日のタンパク質の推奨量と目標量

タンパク質は摂り過ぎても、不足しても健康への影響が考えられます。厚生労働省ではタンパク質の「推奨量」を以下のように定めています。

上記の表から、個人差はありますが、一般成人男性・女性のタンパク質の摂取目標量はおよそ100gであることが分かります。

肉類のタンパク質

主な肉類のタンパク質含有量と、100g摂取するための必要量は以下の通りです。

皮や脂身のないものがタンパク質を多く含む傾向にあります。

魚介類のタンパク質

主な魚介類のタンパク質含有量と、100g摂取するための必要量は以下の通りです。

魚介類にもタンパク質が含まれており、とくに青魚は体に良いとされる脂も含まれているためおすすめです。

豆類のタンパク質

主な豆類のタンパク質含有量と、100g摂取するための必要量は以下の通りです。

豆類のうち、主に大豆の加工食品にはタンパク質が豊富に含まれます。タンパク質を100g摂取するには相当な量が必要となるため、肉類や魚介類とバランス良く摂取することが大切です。

卵類・乳類のタンパク質

卵類・乳類のタンパク質含有量と、100g摂取するための必要量は以下の通りです。

タンパク質の摂取量を増やすためには、他の食材と合わせて摂取する必要があります。

腎臓に負担がかかるリスク

タンパク質を摂り過ぎると、腎臓の負担となる可能性があります。タンパク質を体内で分解する過程で余分な負担がかかってしまい、腎臓を疲れさせてしまうためです。特に、慢性的に腎機能が低下している方や高齢者は注意が必要です。目標量の上限以上にならないよう注意しましょう。

カロリー過多になる可能性

タンパク質の摂り過ぎは、カロリー過多となる可能性があります。例えば、コップ1杯の牛乳を飲んだ場合、タンパク質は6.6g摂れますが、122kcalを摂取することになります。普段の食事にタンパク質を追加しようとすると、カロリーオーバーになる可能性があるため注意が必要です。

肌・髪のトラブルにつながるリスク

タンパク質が不足すると、肌のターンオーバーが正常に行われなくなり、肌荒れやくすみを引き起こす可能性があります。タンパク質はコラーゲンの生成に関わる成分でもあるため、肌のハリやツヤを低下させる可能性も考えられるでしょう。髪の健康にも欠かせない成分であり、不足するとパサつきや抜け毛につながりやすくなります。

基礎代謝低下の可能性

筋肉の構成成分であるタンパク質が不足すると、筋肉量が減少し、基礎代謝の低下につながる可能性があります。基礎代謝量が低下すると、エネルギーを体に蓄えておこうとする働きが強まり、痩せにくい体質になる可能性も考えられるでしょう。

体調を崩しやすくなる可能性

タンパク質が不足すると、体を守るための機能が低下し、体調を崩しやすくなります。

さらに高齢者では「サルコペニア」や「フレイル」のリスクがあります。サルコペニアとは筋肉の量が減少していく老化現象のことです。進行すると立ち上がりや歩行に影響を及ぼし、歩行困難につながる可能性が高くなります。

フレイルとは、加齢とともに運動機能や認知機能が低下した「虚弱」な状態を言います。要介護になる原因でもあるため、注意しなければなりません。