クレアチンに
副作用はあるの？

クレアチンとは？

クレアチンはアミノ酸の一種です。体内でも合成される栄養素ですが、食事やサプリメントなどでも摂取できます。クレアチンは、人の体内では「クレアチンリン酸」の形で、主に筋肉に存在している成分です。

市販のクレアチンサプリメントは、クレアチンとそのほかの物質を組み合わせたものが一般的で「モノハイドレートタイプ」「ハイドロクロライドタイプ」「バッファードタイプ」などが販売されています。

このように、さまざまな形態のクレアチンサプリメントが市販されていますが、水に溶かして摂取でき、安全性や安定性に関する研究が多くなされている「モノハイドレートタイプ」が一般的です。初めてクレアチンサプリメントを摂取する人は、まずは「モノハイドレートタイプ」から挑戦するのがおすすめです。

クレアチンの働き

トレーニングをしている人やアスリートから注目されているクレアチンには、運動時のエネルギー生成をサポートする働きや運動後の疲労を軽減する働きが期待できます。

クレアチンに副作用はある？

運動時のエネルギー生成をサポートし、運動後の疲労軽減に役立つクレアチンですが、以下のような副作用について耳にしたことがある人もいるかもしれません。

• 腎機能・肝機能の低下
• 体重の増加
• 筋肉の攣り

しかし、こうした副作用があるという研究報告は明確にはされていないのが事実です。

陸上競技者を対象としクレアチン摂取による研究報告では、一般的なローディング・メンテナンス法を実施した場合に、肝機能への副作用は心配ないレベルであることが示唆されています。

また、クレアチンサプリメントの生理学的効果に関する研究では、クレアチン摂取により1.0～2.3％の体重増加が認められましたが、これは骨格筋量の増加に起因するもので、脂肪の増加ではないことも明らかになっています。

つまり、一般的な推奨量を摂取している場合であれば、クレアチンに対して重篤な副作用を心配する必要はないと考えられます。ただし、腎疾患のある人は、副作用のリスクも考えられるため、クレアチンの摂取を控えるべきという報告もあるので注意しましょう。

クレアチンの1日の摂取量は？

クレアチンの1日の摂取量の目安は、クレアチンの摂取方法によって異なります。クレアチンの主な摂取方法は、一般的に以下の2種類です。

• ローディング・メンテナンス法
• 毎日摂取する方法

クレアチンを多く含む食品

クレアチンは、サプリメントだけではなく、食事からも摂取できる栄養素です。食品では魚や肉に多くクレアチンが含まれており、代表的な食品における含有量は以下のとおりです。

ただし、クレアチンは熱に弱いため、加熱調理した場合、実際の摂取量は大幅に減少してしまいます。そのため、効率的にクレアチンを摂取したいのであれば、食事による摂取に加えてサプリメントの活用を検討するのが有効です。