クレアチンを
多く含む食品は？

クレアチンとは？

クレアチンは、肉や魚などのタンパク質に含まれるアミノ酸の一種です。クレアチンは体内で合成できる成分で、グリシン、アルギニン、メチオニンの3種類のアミノ酸から毎日1～2g作られています。合成されたクレアチンは筋肉中で「クレアチンリン酸」に変換され、筋肉のエネルギー源として使用されます。

クレアチンの効果

クレアチンの効果には、主に次のようなものが挙げられます。

• 運動のパフォーマンス向上
• 筋肉量の増加
• 脳の健康維持

それぞれの効果について詳しくみていきましょう。

クレアチンの摂取推奨量

普段からあまり運動をしない方は1日3g程度、運動習慣がある方は1日5g程度を目安に摂取しましょう。運動習慣がない方の場合、肉や魚などのクレアチンが含まれる食材を普段の食生活で摂っていれば、基本的に不足することはありません。ただし、負荷が高い運動を日常的におこなう方は、高いパフォーマンスを発揮するためにもクレアチニンの補充が必要になります。体内のクレアチン量を効率的に増やしたい方には「クレアチンローディング」と呼ばれる方法がおすすめです。

クレアチンローディングでは、1日に体重1kgあたり0.3gのクレアチン（体重65kgの方であれば約20g）を7日間継続して摂取し、そのあとは１日あたり3～5gを目安に摂取します。

クレアチンローディングをおこなえば、多い場合には骨格筋のクレアチン含有量が40％増加するという結果も出ているため、運動のパフォーマンスをより高めたい場合に計画的に取り入れてみると良いでしょう。

クレアチンを多く含む食品

クレアチンは、肉や魚をはじめとする動物性食品から摂取できます。クレアチンを多く含む食品と、食品100gあたりのクレアチン含有量は次の表のとおりです。

肉や魚には筋肉の材料であるタンパク質も豊富に含まれるため、運動習慣がある方はとくに、普段の食事に意識して取り入れてみましょう。

食材のクレアチン量を保つには？

食材のクレアチン量は加熱すると減少するため、クレアチンを多く含む食品は生の状態で摂取することがおすすめです。しかし、鶏肉や豚肉など、自宅での生肉調理は危険なので控えましょう。肉類はきちんと火を通して摂取し、生の食材としては刺身用のサーモンやマグロなどを取り入れてみてください。ただし、健康や運動パフォーマンスの向上には様々な栄養素をバランス良く摂ることが大切です。クレアチンの摂取量を増やすために、極端に肉や魚に偏った食事にはならないように注意しましょう。

クレアチンはサプリメントで補うのがおすすめ

クレアチンは肉や魚などの食品から摂取できますが、必要量を確保するためには大量に食べなくてはなりません。たとえば、クレアチンを1日5g摂取したい場合、豚肉だと1日1kg程度摂取する必要があります。そのため、クレアチンを毎日効率良く摂取するためには、食生活の工夫に加えてサプリメントの活用もおすすめです。

クレアチンとあわせて摂取したい栄養素
（グルコース（ブドウ糖））

クレアチンは、ブドウ糖と一緒に摂取すると体内への吸収率が高まるとされています。ブドウ糖を摂取すると血糖値が上がり、クレアチンの吸収を促進するインスリンが分泌されるためです。ブドウ糖は米やパンなどの穀類やイモ類、果物などに多く含まれています。

クレアチンの吸収率を高めるために、普段の食事とあわせてデザートに果物やサツマイモなどを取り入れてみても良いでしょう。

クレアチンは肉や魚などの動物性食品に豊富

肉や魚などの動物性食品に豊富なクレアチンには、主に運動中のエネルギー産生のサポートや、筋肉を増やす作用などが期待できます。加えて、近年では脳の機能を維持する働きも明らかになっていることから、運動習慣があまりない一般の方にとっても摂取すべき成分だといえるでしょう。ただ、食品だけではクレアチンを効率的に摂取しにくいため、普段の食事の補助としてサプリメントを活用してみることもおすすめです。