プロテインは
豆乳で割っても良い？

豆乳に含まれる栄養素を摂取できる

豆乳には、タンパク質のほかに、大豆イソフラボンや大豆サポニン、レシチン、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれています。とくに、大豆イソフラボンや大豆サポニンは、牛乳には含まれていない大豆由来製品独自の栄養素です。

大豆イソフラボンには、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きがあります。エストロゲンが減少する閉経後などの女性が大豆イソフラボンを摂取すると、骨粗しょう症の予防・改善に効果があると考えられています。また、大豆サポニンには、脂肪蓄積の予防や動脈硬化・糖尿病の予防作用があるホルモン（アディポネクチン）の分泌促進の働きがあります。

プロテインを豆乳で割ることによって、タンパク質に加えて、こうした豆乳独自の栄養素も手軽に摂取できます。

水や牛乳とは異なる風味を楽しめる

日ごろから水や牛乳でプロテインを割って摂取している人であれば、プロテインの味や風味に飽きが来てしまうこともあります。豆乳を取り入れることで、水や牛乳で割ったときとは異なる味や風味を楽しめ、プロテインの飲み方の幅も広がるでしょう。

過剰摂取になるリスクがある

日本人の食生活における日常的な大豆イソフラボンの摂取目安量の上限は70～75mg/日です。製品によっても異なりますが、豆乳100mLに含まれる大豆イソフラボンの量は12～22.6mgだという調査結果があります。そのため、プロテインを豆乳で割って頻繁に摂取していると、大豆イソフラボンの摂取量が目安量の上限を超えてしまう可能性があるのです。

また、プロテインを水で割ったときと比較して、豆乳で割った場合は、摂取エネルギーも増えてしまいます。過剰なエネルギーの摂取は、体重増加につながる可能性もあるため、プロテインを豆乳で割る際は、栄養やエネルギーの摂取量に注意しましょう。

コストパフォーマンスが悪くなる

一般的に豆乳は、同量の水や牛乳よりもコストが高くなります。そのため、豆乳を使用した場合、水や牛乳で割って飲む場合よりも、プロテイン1杯当たりのコストも高くなります。なるべく費用を抑えてプロテインを摂取したい人にとっては、豆乳の価格をデメリットに感じることもあるでしょう。

無調整豆乳

無調整豆乳とは、原材料が「水」と「大豆」のみの豆乳で、大豆固形分が8%以上（大豆タンパク質換算3.5%以上）のものを指します。無調整豆乳は、原材料がシンプルなので豆乳本来の味が楽しめるのが特徴です。

調製豆乳

調製豆乳とは、無調整豆乳に塩や砂糖などを加えて味を調え、飲みやすくしたものです。大豆固形分は6％以上（大豆タンパク質換算2.8 %以上）で、無調整豆乳よりも飲み口もさらりとしています。

豆乳飲料

豆乳飲料は、調製豆乳に果汁やフレーバーをプラスしたものです。コーヒー風味やバニラ風味など、さまざまな味の豆乳飲料が販売されています。大豆固形分は2％以上（大豆タンパク質換算1.7％以上）となっており、さらりとした口あたりです。

豆乳の種類ごとの栄養成分比較

豆乳は種類ごとにエネルギーやタンパク質量、脂質量が異なるため、プロテインと合わせる場合は目的に応じて適した種類の豆乳を選ぶことが大切です。100gあたりの栄養成分量を比較すると、以下のようになります。

※参考：日本標準食品成分表、食品成分データベース

例えば、タンパク質の摂取量を重視するのであれば、タンパク質量の多い無調整豆乳がおすすめです。また、調製豆乳や豆乳飲料は加糖されているため、カロリーが高くなりがちです。摂取エネルギーを控えたいなら、無調整豆乳を選ぶのが良いでしょう。それに対して、飲みやすさを重視したいのであれば、口あたりの良い調製豆乳や豆乳飲料を選択するという方法もあります。