プロテインは
1日何回飲むのが正解？

運動習慣がある人の場合

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年）」によると、通勤時の歩行や軽めの運動など、体を動かす習慣がある30代の男女の場合、1日に必要なタンパク質の摂取量は以下のとおりです。

• 男性：88～135g
• 女性：67～103g

※上記はあくまで目安であり、タンパク質の目標量は摂取目的やその人の体格によっても異なります。

令和元年の「国民健康・栄養調査」によると、成人の1日のタンパク質の平均摂取量は男性で78.8g、女性で66.4gです。

プロテインを摂取する人は「美容やダイエットのために、タンパク質の摂取量を増やしたい」と考えている人がほとんどかと思うので、今回は少し高めの目標を設定してみましょう。

仮に、タンパク質の摂取目標を男性：110g、女性：90gとした場合、男性は約30g、女性は約25gのタンパク質を補えば良い計算になります。1食あたりのタンパク質量が10gのプロテインを使用する場合、男性は1日3回、女性は1日2～3回で不足分を補えます。

また、トレーニング（運動）をしない日は、タンパク質の摂取量を運動習慣がない人と同じように設定すると良いでしょう。

運動習慣がない人の場合

運動習慣がほとんどない30代の男女の場合、1日に必要なタンパク質の摂取量は以下のとおりです。

• 男性：75～115g
• 女性：57～88g

成人の1日のタンパク質の平均摂取量は男性で78.8g、女性で66.4gなので、食事のみであっても、目標値の最低ラインは多くの人がクリアできるでしょう。仮に、タンパク質の摂取目標を男性：100g、女性：75gとした場合、男性は約20g、女性は約10gのタンパク質を補えば良い計算になります。1食あたりのタンパク質量が10gのプロテインを使用する場合、男性は1日2回、女性は1日1回で不足分を補えます。

ホエイプロテイン

牛乳を原料としたプロテインです。吸収が速く、タンパク質の不足を素早く補えるという特徴があります。1回分のタンパク質含有量は商品によっても異なりますが、おおよそ20g程度です。

カゼインプロテイン

カゼインとは、チーズやヨーグルトを固める成分（入固形分）の一種です。ホエイプロテインと比べて吸収は遅いものの、タンパク質を持続的にと補えます。1回分のタンパク質含有量は商品によっても異なりますが、およそ15g程度です。

ソイプロテイン

大豆由来のプロテインです。カゼインプロテインほどではないものの、吸収まで時間がかかるためタンパク質を持続的に補えます。1回分のタンパク質含有量は商品によっても異なりますが、およそ15g程度です。

運動後30分以内

運動やトレーニングによって消費されたタンパク質を素早く補えます。とくに、トレーニングやボディメイクをがんばる人には、このタイミングでの摂取がおすすめです。素早くタンパク質を補充したいため、吸収スピードの速いホエイプロテインが適しています。

就寝前

筋肉の成長を促す成長ホルモンは、就寝中に分泌されます。眠る前にプロテインを補給することで、筋肉にとってプラスの働きを期待できるでしょう。ただし、寝る直前にプロテインを摂取するとお腹に負担がかかるため、寝る30分～1時間前には摂取するのがおすすめです。

朝食時

タンパク質は睡眠中も消費されるため、寝起きは体内のタンパク質が不足気味とされています。忙しい朝に、食事だけで十分なタンパク質を摂取するのは意外と大変です。プロテインなら水や牛乳に溶かすだけで摂取できるので、手軽にタンパク質を補えるでしょう。

プロテインは水と牛乳、どちらで飲むべき？

粉末タイプのプロテインは水または牛乳に溶かすのが一般的です。水は0kcalなので、余分なカロリーを摂取しなくて済むというメリットがあります。ダイエットのためにカロリーを厳しく調節している人は、できるだけ水でプロテインを摂取すると良いでしょう。

牛乳にはコップ1杯あたり約120kcal程度のカロリーがありますが、タンパク質も約6g程度含まれており、摂取カロリーの問題がなければタンパク質の摂取量を増やせます。