タンパク質が豊富な飲み物
4選
タンパク質が豊富な飲み物4選｜効率的に摂取するためのポイント
タンパク質を含む食品といえば、肉や魚、卵などを思い浮かべる人が多いでしょう。しかし、タンパク質は食べ物だけでなく、私たちの身近な飲み物のなかにも豊富に含まれています。そこで、今回はタンパク質を豊富に含む代表的な飲み物や、タンパク質を上手に摂取するためのポイントを解説します。タンパク質をおいしく、手軽に摂取できるドリンクレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
タンパク質を飲み物から摂取するメリット
タンパク質を飲み物から摂取すると、以下のようなメリットを得られます。
手軽に摂取できる
食べ物からタンパク質を摂取するとなると、煮る・焼く・茹でるなどの調理が必要になる場合も多いでしょう。たとえば、タンパク質が豊富な食材の代表格である「鶏むね肉」は、生の状態では食べられません。一方、飲み物ならコップに注ぐだけでOKなので、手軽にタンパク質を摂取できます。バタバタしがちな朝でも手軽に栄養を補えるため、忙しい方には強い味方になってくれるでしょう。
栄養を吸収しやすくなる可能性がある
摂取した栄養素は水に溶けた状態で消化・吸収されるため、飲み物として摂取することで栄養を吸収しやすくなる可能性があります。ダイエットやトレーニングのためにタンパク質の摂取量を増やすなら、タンパク質と水分を同時に摂取できる飲み物は積極的に活用したいところです。また、プロテインドリンクのなかには、タンパク質をより吸収しやすくなるような工夫が施されている商品も少なくありません。
タンパク質を補えるおすすめの飲み物
タンパク質が豊富に含まれる代表的な飲み物を紹介します。
牛乳
牛乳には、100mLあたり3.3gのタンパク質が含まれます。コップ1杯（200mL）の牛乳を飲めば、6.6gのタンパク質を摂取できるでしょう。また、牛乳はカルシウムも豊富です。コップ1杯の牛乳には220mgのカルシウムが含まれており、不足しがちなカルシウムを手軽に補えます。牛乳は料理やお菓子づくりなどにも使用されるため、楽しみ方が幅広いのも魅力です。
ヨーグルト飲料
ヨーグルトは、牛乳に含まれるタンパク質の性質を利用してつくられるものです。ヨーグルトドリンクなら、牛乳と同様にタンパク質を手軽に摂取できます。食品成分データベースによると、一般的なドリンクタイプのヨーグルトには100mLあたり2.9gのタンパク質が含まれています。
豆乳
豆乳（無調整豆乳）には、100mLあたり3.6gのタンパク質が含まれています。また、豆乳には女性ホルモンの一種であるエストロゲンに似た働きをする「大豆イソフラボン」も豊富です。ただし、大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限は、70～75mgと定められています。過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性も示唆されているため、上限値を守って摂取するよう心がけましょう。
プロテイン入りドリンク
プロテインとは、英語でタンパク質を指す言葉です。近年はタンパク質を効率的に摂取できるとして、トレーニングやボディメイクに励む人から高い人気があります。
飲み物でタンパク質を補う際の注意点
普段の食事に加えて、飲み物からもタンパク質を摂取する際は以下のポイントに注意しましょう。
過剰摂取に注意する
タンパク質を過剰に摂取すると腎臓に負担がかかり、腎機能を悪化させる原因になると考えられています。持病などにより腎機能が低下している方は、かかりつけ医と相談のうえでタンパク質の摂取量をコントロールしましょう。
栄養バランスに気を配る
タンパク質はダイエットやトレーニングに欠かせない栄養素ですが、「タンパク質さえ摂っていれば大丈夫」というわけではありません。タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素をバランス良く摂取することが大切です。
食事からもタンパク質を摂取する
飲み物だけで必要なタンパク質量をカバーするのは難しいため、「食事からも摂取したうえで、飲み物で不足分を補う」という考え方がおすすめです。調理の時間がとれない場合は、スーパーやコンビニで購入できる便利な食品を活用しましょう。たとえば、以下のような食品がおすすめです。
| 食品 | タンパク質含有量 （100gあたり） |
|---|---|
| 魚肉ソーセージ | 11.5g |
| サバ缶（水煮） | 20.9g |
| ツナ缶（水煮） | 16.0g |
| ゆで卵 | 12.5g |
| チーズ（プロセスチーズ） | 22.7g |
| 高タンパクヨーグルト | 10～18g |
タンパク質を上手に摂取する方法
タンパク質を吸収しやすくする、また欲しい効果を得るためのポイントを解説します。
ビタミンB6を一緒に摂取する
ビタミンB6には、アミノ酸の代謝を助ける働きがあります。アミノ酸は、タンパク質を構成する最小単位です。タンパク質の摂取量を増やす場合は、ビタミンB6を一緒に摂取することでプラスの影響を期待できるでしょう。
摂取タイミングを考慮する
早稲田大学を含む研究グループは、朝に多くのタンパク質を摂取すると、筋肉増強により高い効果を期待できる可能性を示唆しています。また、一般的に、トレーニングやボディメイクを行っている場合は、運動後30分以内にプロテインドリンクを摂取すると良いといわれることが多いでしょう。このように、タンパク質の摂取量を増やす場合は、タイミングにも注意することが大切です。
タンパク質を手軽に摂取できる！おすすめドリンクレシピ
牛乳やヨーグルト、プロテインパウダーなどを使用したおすすめドリンクレシピを紹介します。材料を混ぜるだけの簡単レシピばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。「普通のプロテインドリンクは飽きてきたかも…」というときにもおすすめです。
チョコベリーシェイク
【材料】
- ココナッツミルク 200mL
- ヨーグルト（またはココナッツヨーグルト） 70g
- XS™ マッスル マルチプライヤー™ ワイルドベリー 6.4g（添付のスプーン1杯分）
- XS™ クレアチン パウダー 1袋（15g）
- ココナッツオイル 大さじ1
- ココア 大さじ2
【作り方】
すべての材料を電動シェーカーボトルに入れ、30～40秒間、なめらかになるまで混ぜ合わせる。
ビッグベリーシェイク
【材料】
（A）
- ブルーベリー 50g
- ヨーグルト（またはギリシャヨーグルト） 70g
- ココナッツオイル 大さじ1
- XS™ マッスル マルチプライヤー™ ワイルドベリー 6.4g（添付のスプーン1杯分）
- XS™ クレアチン パウダー 1袋（15g）
- 牛乳（または生クリーム） 200mL
- ブルーベリー 適量
【作り方】
- フードプロセッサーにメタルブレードをセットし、【A】を入れ、なめらかになるまで混ぜ合わせる。
- 1に少しずつ牛乳を加えながらパルスで混ぜ、グラスに注ぐ。お好みでブルーベリーを添える。
米ぬか入りホットスムージー
【材料】
- 米ぬか 大さじ3(約18g)
- バナナ 2本
- 無調整豆乳 400mL
【作り方】
- バナナはトッピング用に4枚薄切りにする。ノンスティックフライパンに米ぬか、残りのバナナをちぎり入れて、潰しながら練るように混ぜ合わせる。
- IR4（弱火）で加熱し、豆乳を少しずつ加えながら混ぜ合わせ、沸騰直前まで温める。
- カップに注ぎ、仕上げにトッピング用のバナナを添え、米ぬかを振りかける。
グリーン ジャイアント スムージー
【材料】
（A）
- 青りんご（芯を抜いて角切り） 1/2個
- キウイ（皮をむいたもの） 1/2個
- アボカド（種をとり皮をむく） 1/2個
- ベビーほうれん草（葉） 20g
- XS™ ホエイプロテイン リッチバニラ 専用スプーン大盛り1杯（15.5g）
- エサンテ™ オーガニック エキストラバージン オリーブオイル 大さじ2
- アーモンドミルク（または豆乳） 200mL
【作り方】
- フードプロセッサーにメタルブレードをセットし、(A)の材料を入れカバーをし、なめらかになるまでパルスを繰り返す。
- １に少しずつアーモンドミルク（または豆乳）を加えて、なめらかになるまでパルスで混ぜ、グラスに注ぐ。
まとめ
タンパク質を豊富に含む飲み物なら、忙しいときでもタンパク質を手軽に摂取できます。また、食欲のない朝にもぴったりです。ただし、プロテインドリンクを飲みすぎるなどでタンパク質の過剰摂取には十分気をつけることが大切です。食事全体の栄養バランスを考えながら、上手にタンパク質を補いましょう。
本記事の監修者
医学博士・永田孝行
一般社団法人日本ダイエットスペシャリスト協会理事長
健康運動指導士
生活習慣病予防と改善の為の食事療法としてGI値に着目し、低インシュリンダイエットを提唱。
主な活動として、各健康保険組合・企業・各都道府県での講演活動、雑誌の指導・監修、テレビ、ラジオ、新聞などの取材も多数受けている。
一般社団法人日本ダイエットスペシャリスト協会
公式ホームページ：https://jdsa.co.jp/