タンパク質は太るって本当？

タンパク質は太るって本当？

タンパク質は三大栄養素のひとつであり、私たち人間にとってなくてはならない栄養素です。タンパク質が直接的に「太る原因」になることはほとんどありませんが、あまりにも過剰に摂取しすぎると、かえって体脂肪の蓄積につながる可能性があります。その理由は、主に以下の3つです。

タンパク質不足も太る原因になる

タンパク質の過剰摂取は控えるべきですが、タンパク質の不足もダイエット失敗の原因になり得ます。

タンパク質は、筋肉や内臓のなど、私たちの体をつくる材料です。タンパク質が不足すると、筋肉の材料が減り、全身の筋肉量が低下しやすくなります。体内の筋肉量は基礎代謝と密接な関わりがあり、筋肉量が低下すると基礎代謝の低下につながる恐れがあります。

筋肉増量による基礎代謝量のアップ効果はそれほど多いわけではないものの、5年、10年と筋肉量が低下した状態が続いていけば、やがて大きな差となって現れるでしょう。

タンパク質の適切な摂取量

タンパク質の推奨摂取量は、18～64歳の男性は1日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は1日50gとされています。また、1日の摂取エネルギーから計算することも可能です。厚生労働省が作成した「日本人の食事摂取基準」によると、1日に必要なたんぱく質は、18～49歳は摂取エネルギーの13～20%、50～64歳は14～20%、65歳以上は15～20%が望ましいとされています。

たとえば、40歳女性（1日の摂取カロリー1,800kcal）の場合、1日に必要なタンパク質は234～360kcal分になります。タンパク質は1g=4kcalなので、グラム換算では1日58.5～90gと計算できます。これはあくまでも目安であり、筋肉増強に励むトレーニーやアスリートの場合にはさらに多くのタンパク質を必要とする説もあります。

ISSN（国際スポーツ栄養学会）が発表している論文では、筋肉増強や維持のために必要なタンパク質量は体重1kgあたり1.4～2.0gとされています。体重60kgの人なら、1日84～120gのタンパク質が必要となる計算です。

タンパク質を過不足なく摂取する方法

タンパク質はダイエットやボディメイクに欠かせない栄養素です。しかし、健康を維持するためには、タンパク質のみに注目せず、バランスの良い食事を心がけることが大切です。厚生労働省と農林水産省が共同作成した「食事バランスガイド」では、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つのカテゴリーごとに、「1日になにを、どの程度食べればよいか」の目安がまとめられています。まずは食事全体のバランスを考慮したうえで、栄養素を補うプラスαの方法としてプロテインを活用しましょう。

プロテインを使ったダイエットのポイント

ダイエットにプロテインを取り入れる際は、以下のポイントにご注意ください。